Ishrana posle poradzaja
Veliki broj zena posle porodzaja ima vishak kilograma. Ako je to sluchaj i sa vama, nemojte da se obeshrabrite. Dajte telu najmanje devet meseci da se vrati u prethodno stanje.
Izvor: chasopisi MAMA i Trudnoca
Gubljenje kilograma ce biti sasvim prirodan proces ako ne uzimate suvishne kalorije u periodu nakon porodzaja. Kao i u svakoj zivotnoj fazi, to rezultira talozenjem masti. Kada se porode, neke zene dobijaju u tezini, sto je posledica loshe ishrane, ili je uslovljeno umorom, chak i stresom. Uravnotezena ishrana ce vam pomoci da budete zdravi i izdrzljivi, shto che vam omoguciti da prevazidzete umor koji je neizbezan pratilac ranog materinstva.
Ishrana majki koje doje
Majchino mleko je savrshena hrana za rast i razvoj bebe. Specijalna meshavina nutrijenata hrani bebu i obezbedzuje jedinstvenu ravnotezu proteina, masti, vitamina, minerala i secera. Dojenje omogucava bebi da se bori protiv bolesti i shtiti je tokom prvih nedelja zivota. Ali, da bi mleko bilo maksimalno korisno, majka treba da vodi rachuna o ishrani.
Odgovarajuci izbor hrane ce i zeni pomoci da povrati energiju, zdravlje i zeljenu figuru. Zato ce svaki vash izbor - od zitarica za doruchak, do povrca za ruchak, i eventualnih vitaminskih dodataka, direktno uticati na vashe, i zdravlje vashe bebe.
Ako dojite, kalorijski unos bi trebalo da bude veci za oko 300 kalorija, nego u obrnutom sluchaju. Mozete da gubite od 500 grama do dva kilograma mesechno, bez ugrozavanja produkcije mleka. Zdrava, uravnotezena ishrana je najbolja za gubitak telesne mase.
Ako suvishe smanjite kalorijski unos, mozete da narushite zdravlje, jer ce telo da koristi hranljive sastojke iz rezervi - kako bi produkovalo mleko. To moze da izazove umor i da redukuje imune faktore u mleku, pa ce beba da bude manje otporna na prehladu i infekcije. Shto je josh gore, necete imati dovoljno mleka. Brzi gubitak telesne mase (vishe od 500 grama nedeljno) je povezan sa otpustanjem shtetnih materija (koje se nalaze u masnom tkivu) u mleko.Najvece potrebe za kalorijama cete imati prvih chetiri do shest meseci, tj. u fazi dok beba samo sisa. Dovoljno je da dodate, npr. tri serviranja ugljenih hidrata vise (tri parcheta hleba), 100 grama mesa ili zivine, jedno serviranje voca ili povrca, i jedno dodatno serviranje mlechnih proizvoda. Kada beba pochne da uzima nemlechnu hranu, ove „dodatke“ mozete da ukinete.
Osnovni vodich zdrave ishrane
Ukoliko sledite navedena uputstva, obezbedicete dovoljan unos kalorija, a samim tim i dovoljnu kolichinu kvalitetnog mleka za vashu bebu:
- Jedite kada ste gladni. Uzmite cashu vode ili svezeg, cedenog soka uvek kada dojite bebu.
- Ishrana mora da bude uravnotezena.
- Doruchak daje „pun gas“ metabolichkoj brzini, sagorevajuci kalorije brze nego kada preskacete obroke.
- Neka zitarice budu osnova obroka (jedite integralni, smedzi, pirinach), jer sprecavaju konstipaciju (zatvor).
- Jedite raznovrsnu hranu, jer ce razlichitost mirisa i ukusa u mleku pomoci vasoj bebi da lakshe prihvati nemlechnu hranu.
- Voce i povrce su narochito vazni, jer sadrze potrebne minerale i vitamine.
- Vazan je i adekvatan unos proteina. Meso obezbedzuje odgovarajucu kolichinu proteina u vashoj ishrani (kao dojilji, potrebno vam je oko 65 grama dnevno). Takodze, obezbedzuje povechane potrebe za vitaminom B6, gvozdzem i cinkom. Proteine mozete uzeti i iz mleka, jaja, ribe, ili zivine.
- Izbegavajte slatku i masnu hranu, kao i slatke sokove.
- Izbegavajte orahe, uopshte koshtunjavo voce.
- Pijte pre nego sto postanete zedni, jer je zed rani simptom dehidracije (pijete dovoljno ako vam je urin svetlo zut). Prirodni sokichi sadrze vitamine i prirodne secere iz voca i povrca. Vodu slobodno pijte, narochito u toplim letnjim mesecima. Zdrava pica su: voda, prirodni sokovi od voca i povrca, mleko, supa...
- Vitamin B podstiche stvaranje mleka. Ima ga u kvascu, zitaricama. Manjak ovog vitamina moze da izazove uznemirenost deteta.
- Lekovi prelaze u mleko. Ako morate da ih uzimate, neka to budu oni koji ne shtete bebi.
- Izostavite pushenje i alkohol.
- Kofein je jak stimulans, pa ponekad moze da uzrokuje gasove kod bebe.
- Odredzena hrana jakog mirisa (luk, brokoli, kupus, karfiol, zachini ili pasulj) mo#382;e da mleko uchini neprijatnim i da kod pojedinih beba izazove uznemirenost. Ako dodze do toga, napravite pauzu u uzimanju te hrane. - Neke bebe ne tolerishu proteine kravljeg mleka, a majci koja doji je potreban kalcijum. Nemlechni izvori kalcijuma su: brokoli, kupus, sok od narandze, zitarice, bundeva, losos. Poslednja istrazivanja su pokazala da kalcijum i druge komponente iz mlechnih proizvoda potiskuju hormone koji potpomazu nagomilavanje masti.
Najchesce greshke
Izbegavajte:
- grickalice umesto obroka
- intenzivne, stroge dijete (nezdrave su, garantovano cete biti gojazni)
Preporuke za ishranu majki koje doje
1. Svakog dana ukljuchite u ishranu pet serviranja povrca, uz najmanje jedno serviranje zutog povrca i dva serviranja tamno zelenog. Pravilo je da u svaki obrok bude ukljucheno dve vrste voca ili povrca. Na primer, za doruchak - sok od narandze i banana, za ruchak - sok od paradajza i salata, i sholja barenog povrca za vecheru. Naglasak je na zitaricama. Uzmite najmanje shest serviranja zitarica od celog zrna, ukljuchujuci, na primer, 50-60 grama zitarica za doruchak, dva parcheta integralnog hleba za ruchak, i pirinach za vecheru.
2. U toku dana uzmite oko tri sholje mleka sa manje masnoce kako biste obezbedili kalcijum, a ostalo nadoknadite nemasnim jogurtom ili sirom.
3. Ukljuchite tri serviranja mrshavog mesa dnevno da biste obezbedili 65 grama potrebnih proteina.
4. Konsultujte se sa doktorom o potrebi dodavanja vitaminskih preparata.
Ishrana majki koje ne doje
Bilo da ste upravo preveli bebu na formulu, ili je na formuli od pochetka, verovatno zelite da vratite vash raniji izgled. Cilj je da smanjite telesnu tezinu, ali da ostanete zdravi, i da imate dovoljno energije za negu vashe bebe. To znaci da neznatno smanjite kalorijski unos, ali da ishrana bude bogata kvalitetnim nutrijentima. Preporuka je da ne gubite vishe od 500 grama do jednog kilograma nedeljno. To mozete da postignete smanjenjem dnevnog unosa za oko 300 kalorija, kao i povecanjem fizichke aktivnosti.
Ako jedete zdravo, ne samo da cete moci da kontrolishete tezinu, vech cete biti otporniji prema prehladi i bolestima. Jedite redovno, manji obroci obezbedzuju odrzavanje energije, a uzine treba da postanu integralni deo dnevne ishrane.
Prva tri meseca se fokusirajte na zdravu ishranu, a istovremeno razradite odgovarajuci plan vezbi. Na taj nachin cete postepeno da gubite tezinu i povratite figuru.
Koliko je vremena potrebno da bi se povratila telesna tezina iz perioda pre trudnoce?
Ako se niste ugojili vishe od preporucenih 10-13 kilograma, bice vam potrebno oko 4 do 6 meseci. Ne bi trebalo da gubite vishe od 500 grama do jedan kilogram nedeljno.